民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的首要起原。然则，关于主食您领悟多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更康健？对此，中国康健鼓吹与指导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是要紧的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目了解，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有丰裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品起原，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的首要起原，正在保卫人体康健方面拥有首要效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能历程都市增进身体累赘饮食，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，普通食品被分为5层，此中主食类吞噬最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根基。《中国住民炊事指南（2022）》提议，坚决谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要保卫血糖的太平，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效力，比方代谢杂乱。若是机体长远欠缺碳水化合物提供饮食，还会影响追思力和认知才能、增进全因殒命的危机。另表，若是主食吃得过少饮食，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易增进肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探索注解，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量管造正在总热量的50%摆布饮食。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时辰的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水平区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中饮食，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完美的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、打垮、压片等轻易经管后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰裕的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的统共因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于防备更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物奈何影响血糖水准的器材。轻易来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较太平、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，提议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳流露，须要管造血糖的人可能拣选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能继承的范畴内煮得硬一点，如许升糖速率相对会比力慢。

　　目前，市道上发卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等景象，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首要塞位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感光鲜淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的产生危机。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比可能不堪过1/2。

　　“食品不分利害，环节正在于奈何吃，是以，主食的烹饪设施也很首要。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致列入主食中的盐分和油脂大大增进，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　普通生存中，尚有人可爱将主食以煎炸的景象体现。“这就导致主食华夏本的养分因素被破损，养分价钱大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过平常摄入量。

　　普通饮食中，良多人可爱盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡始平均炊事，而平均炊事哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，康健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（轻易烹调）饮食，三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能添加炊事纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越细腻，是以养分学家倡始妥当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化饮食，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。是以，关于康健成人来说，逐日粗粮摄入量占整日主食量的1/3即可；关于少许格表人群，如消化成效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏、缺钙等人群，要妥当管造粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食最先。”吴佳夸大，无论咱们奈何拣选主食，都要紧记“适量”二字，遵循一面的康健景况轻巧调动主食的搭配与分量。饮食主食奈何吃才康健（知食点）